błonnik

• działanie:

- zmniejsza wchłanianie cholesterolu
- obniża stężenie glukozy we krwi
- pobudza perystaltykę jelit
- na długo daje uczucie sytości 

   Istnieją 2 rodzaje błonnika pokarmowego, tj. rozpuszczalny i nierozpuszczalny, charakteryzujące się różnym działaniem. W produktach roślinnych występują one razem, lecz w różnych proporcjach. Błonnik nierozpuszczalny działa jak wypełniacz. Wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza, dzięki czemu przyspiesza perystaltykę jelit, regulując wypróżnienia. Z kolei błonnik rozpuszczalny wiąże dużą ilość wody, pęcznieje w żołądku, rozciąga jego ściany, a tym samym daje poczucie sytości. Ponadto opóźnia też moment, w którym pokarm opuszcza żołądek. Ten rodzaj błonnika pomaga również oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii i metali ciężkich. 

• WHO zaleca dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych na 20-40 g, jego nadmiar może powodować:

- niedobór ilościowych i jakościowych pozostałych składników odżywczych
- niedobór wapnia, żelaza i cynku (wynika to ze zdolności błonnika do wiązania tych składników mineralnych w jelicie i wydalania ich z kałem)
- wzdęcia

• źródła:

- to głównie produkty zbożowe z niskiego przemiału zbóż, takie jak mąki o wysokim typie, wytworzone z nich pieczywo, a także płatki wielozbożowe
- owoce i warzywa (bardzo bogate w błonnik są choćby porzeczki czy maliny)
- wskazane jest spożywanie między posiłkami zamiast słodyczy np. nasion słonecznika, pestek dyni albo suszonych owoców jak figi, morele, czy śliwki

• źródła błonnika rozpuszczalnego:

brązowy ryż - jabłka - jęczmień - otręby owsiane - owoce cytrusowe - suszona fasola - truskawki - ziemniaki 

• źródła błonnika nierozpuszczalnego:

całe ziarna - fasola - groch - kukurydza - mąka z pełnego przemiału - nasiona roślin - orzechy - otręby pszenne - warzywa kapustne - warzywa korzeniowe 

kokos