nutritarianizm

     Nutritarianizm to rodzaj diety polegającej na jedzeniu przede wszystkim naturalnych, nieprzetworzonych artykułów spożywczych, ale jednocześnie tak dobranych, żeby zapewnić organizmowi codziennie odpowiednią ilość składników odżywczych i bioaktywnych substancji roślinnych. 

    Taka żywność ma chronić przed chorobami cywilizacyjnymi, w tym także przed otyłością. Twórcą pojęcia nutritarianizmu jest Amerykanin Joel Fuhrman, autor kilku książek opisujących zasady tej diety.

    Według niego, w nutritarianizmie chodzi przede wszystkim o to, aby produkty, które jemy, miały odpowiednio wysoką "gęstość odżywczą". Żywność, zalegająca półki supermarketów, przetworzona i sztucznie witaminizowana, to tak naprawdę źródło naszych kłopotów ze zdrowiem. Taka żywność, mimo bogactwa kalorii, nie dostarcza organizmowi tego, co jest mu najniezbędniejsze, czyli łatwo przyswajalnych, naturalnych witamin i minerałów, czy też bioaktywnych substancji roślinnych. W nutritarianizmie bowiem ważna jest dbałość, żeby nasze jedzenie było zróżnicowane i składało się w większości z nieprzetworzonych produktów, ale jednocześnie tak dobranych, by w maksymalny sposób odpowiadały dziennemu zapotrzebowaniu organizmu na składniki odżywcze. 

    Do takich produktów zaliczają się: warzywa - w tym rośliny strączkowe, orzechy, pestki i nasiona, owoce oraz pełnoziarniste kasze. Oczywiście można też spożywać niewielką ilość mięsa i innych produktów zwierzęcych oraz ryby, przy czym należy całkowicie wyeliminować z diety takie artykuły jak: rafinowane oleje, utwardzane tłuszcze, żywność zawierającą sztuczne barwniki i wzmacniacze smaku. 

    Na potrzeby diety Fuhrman stworzył własną skalę, którą nazwał ANDI, czyli indeks oceniający gęstość odżywczą produktu. Biorąc pod uwagę zawartość 20 substancji odżywczych w 100 kcal produktu, przyznał im punkty od 1 do 1000.

    Podstawą oceny wartości danego produktu spożywczego była zawartość: witamin z grupy B, PP, kwasu foliowego, witaminy C i E, składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, cynk, magnez, selen oraz karotenoidów - beta-karotenu, alfa-karotenu, luteiny, likoprenu, jak również błonnika oraz glukozynolanów (organiczne związki chemiczne, występujące w roślinach) i wreszcie antyoksydantów dobranych wg wartości ORAC - czyli według zdolności absorbowania wolnych rodników.

    Oto lista najbardziej wartościowych produktów spożywczych wg Fuhrmana: 

Warzywa:

• gorczyca - 1000
• jarmuż - 1000
• rukiew wodna - 1000
• szpinak - 739
• brukselka - 672
• botwina - 670
• rukola - 559
• rzodkiewka - 554
• kapusta - 481
• a także brokuły, czerwona papryka, czerwona cykoria, kiełki fasoli, kalafior, karczochy, marchew, rzepa, szparagi, sałata rzymska, zielona papryka

Rośliny strączkowe:

• soczewica
• fasola czerwona, biała i czarna
• soja
• groch
• ciecierzyca

Orzechy i nasiona:

• nasiona słonecznika
• nasiona sezamu
• siemię lniane
• nasiona dyni
• orzeszki pistacjowe
• orzechy pekan
• migdały
• orzechy włoskie
• orzechy laskowe
• orzechy nerkowca

Owoce:

• truskawki - 212
• jeżyny - 178
• śliwki - 157
• maliny - 145
• czarne jagody - 130
• a także arbuz, kantalupa, kiwi, papaja, pomarańcza

Zboże:

• owies - 53
• jęczmień - 43
• dziki ryż - 43
• a także: brązowy ryż, kasza perłowa, pszenica, pełnoziarnista mąka kukurydziana, komosa ryżowa, kasza jaglana, kasza bulgur

Pozostałe, najwartościowsze produkty spożywcze, to:

• ryby i owoce morza: tuńczyk, flądra, sola, łosoś, krewetki, miecznik, pstrąg
• sery: feta, chudy twaróg, mozzarella, ricotta, ser szwajcarski, parmezan
• pozostały nabiał: mleko odtłuszczone, jogurt beztłuszczowy, jajka
• mięso: polędwica wieprzowa, mięso wołowe, filet z kurczaka, mięso indycze