dieta ketogeniczna (keto)

     Dieta ketogeniczna (keto) często jest reklamowana hasłami typu: "chudnij bez uczucia głodu", "jedz tłuszcz i spalaj zbędne kilogramy". W środowisku medycznym dieta keto wzbudza kontrowersje, lecz mimo to dalej jest popularna. Z pozoru wydaje się prosta, ale może mieć poważne konsekwencje dla całego organizmu, dlatego przed jej zastosowaniem najlepiej skonsultować się z lekarzem albo dietetykiem. 

    Zacznijmy od podstaw. 

    Otóż dieta ketogeniczna opiera się na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, gdy wyczerpują się zapasy glukozy. Stan ten osiąga się poprzez maksymalne ograniczenie spożywania węglowodanów, przy jednoczesnym dodaniu do jadłospisu produktów bogatych w tłuszcze.

    W perspektywie długofalowej mechanizm ketozy nie jest do końca znany, a dieta keto - poza utratą masy ciała - może mieć wiele niekorzystnych skutków ubocznych, takich jak np. podwyższenie „złego” cholesterolu LDL, niedobory witamin, niedobory składników mineralnych, co w konsekwencji może prowadzić do choćby osteoporozy, kamieni nerkowych i żółciowych, zaburzeń jelitowo-żołądkowych.

    Dieta keto nie powinna być stosowana przy schorzeniach m.in.: wątroby, nerek, trzustki, przy kamicy nerkowej, żółciowej, cukrzycy, chorobach układu sercowo-naczyniowego. 

    Dieta keto zakłada wprowadzenie organizmu w tzw. stan ketozy, czyli stan, który jest całkowicie naturalny, a który występuje podczas m.in. postu, głodówki czy długotrwałego wysiłku fizycznego, kiedy to wyczerpaniu ulegają zapasy glukozy. Dochodzi wówczas do przekierowania metabolizmu na wykorzystywanie ciał ketonowych, zamiast glukozy, jako głównego źródła energii. 

    Ciała ketonowe (zwane ketonami) powstają w wątrobie z kwasów tłuszczowych. Zarówno tych dostarczanych razem z dietą, jak i tych zmagazynowanych w adipocytach tkanki tłuszczowej.

    W związku z powyższym, dieta keto doprowadza do stanu tzw. ketozy żywieniowej oraz swoistego przeprogramowania naszego organizmu na spalanie zgromadzonych kwasów tłuszczowych w celu uzyskania niezbędnej do życia energii. 

    A teraz uwaga. Adaptacja do diety ketogenicznej (zwana też keto-adaptacją), to czas, podczas którego organizm przyzwyczaja się do czerpania energii z ciał ketonowych a nie z glukozy. Niestety ma on pewne skutki uboczne, takie jak: nudności, wymioty, ból i zawroty głowy, gorsza tolerancja wysiłku, zmęczenie. Zwykle ustępują one około tygodnia od rozpoczęcia diety. 

    Zasady diety keto:

- ogranicz spożycie węglowodanów

- najlepiej zacznij od jednego posiłku niskowęglowodanowego dziennie, a następnie stopniowo wykluczaj węglowodany z całego jadłospisu

- nie kupuj produktów wysokowęglowodanowych

- zwiększ spożycie tłuszczów

- jedz dużo warzyw niskoskrobiowych w postaci koktajli, sałatek, surówek, sosów warzywnych

- ogranicz spożywanie owoców do jednej porcji dziennie

- pij dużo wody (dieta keto ma działanie moczopędne, dlatego bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu)

    produkty zalecane:

• mięso: drób (kurczak, indyk, kaczka, gęś), wołowina, wieprzowina, baranina, dziczyzna, podroby, pasztety, wędlina

• ryby i owoce morza: łosoś, śledź, sardynki, makrela, tuńczyk, karp, flądra, krewetki, małże, kalmary, homar

• jaja

• oleje: rzepakowy, lniany, słonecznikowy, kokosowy, MCT, oliwa z oliwek

• nabiał: śmietana, masło, jogurt grecki, tłusty twaróg, żółte sery, sery pleśniowe, sery topione, sery typu feta

• owoce: jagodowe jak maliny, truskawki, jeżyny, jagody, poziomki, a ponadto awokado

• warzywa: zielone liściaste (sałata, szpinak, rukola), a ponadto pomidor, ogórek, rzodkiewka, papryka, por, cebula, oliwki, cukinia, kalafior, brokuł, szparagi, bakłażan, kapusta oraz grzyby

• nasiona roślin strączkowych: przetwory: tofu, tempeh, seitan

• orzechy i nasiona: włoskie, laskowe, brazylijskie, ziemne, migdały, pecan, makadamia, kokos, siemię lniane, pestki dyni, słonecznika

• napoje: woda, kawa, herbata

• inne produkty: słodziki (erytrytol, ksylitol), napoje roślinne (kokosowe, migdałowe), masło i pasty orzechowe, mąka migdałowa, sojowa, z nasion lnu i sezamu

produkty zakazane:

• produkty zbożowe: wszystkie, mąki, makarony, kasze, pieczywo, płatki, ryż

• nabiał: mleko, kefir, jogurty naturalne i owocowe, desery mleczne, mleczne napoje smakowe, produkty typu light albo 0% tłuszczu

• warzywa: ziemniaki, bataty, buraki, dynia, marchew, pietruszka, kukurydza

• nasiona roślin strączkowych: wszystkie poza tofu, tempehem i seitanem

• owoce: wszystkie niewymienione wyżej, a ponadto owoce suszone i w puszce oraz przetwory owocowe: dżemy, powidła

• napoje: soki owocowe, napoje energetyczne i gazowane, słodzone kompoty, herbaty z dodatkiem suszonych owoców, syropy owocowe 

• inne produkty: cukier, miód, syrop klonowy, słodycze, orzeszki w karmelu, słone przekąski, chipsy, paluszki