jajka

    Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować i to w odpowiednich ilościach. Dlatego w 1965 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach. Jajko ważące 56 g dostarcza aż 7,03 g białka (paradoksalnie żółtka zawierają więcej białek niż białka jaj kurzych). 

    Jajka to także bogate źródło witamin A, D, E, K oraz z grupy B, jak również takich składników mineralnych jak potas, wapń, magnez, żelazo, fosfor, selen, cynk, sód, miedź. W żółtku znajduje się beta-karoten i luteina, które chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawiają widzenie. Do tego jajka mają korzystny skład tłuszczu. 

    Według WHO bez obaw o zdrowie można zjadać 10 jajek tygodniowo (wliczając w to również jajka zawarte w makaronach, ciastach, itp). Ograniczenia dotyczą czasem tylko żółtka - niewskazane jest w schorzeniach wątroby, ze względu na zawarty w nim tłuszcz. Natomiast białko można jeść bez limitów, byle nie przekraczać dziennej normy białka jako składnika odżywczego. Zalecenie to dotyczy też osób źle tolerujących tłuszcz. 

    Jajka zakwaszają organizm, także lepiej łączyć je z zasadotwórczymi warzywami, np. ze szczypiorkiem, pomidorem, sałatą. Jajko ugotowane na miękko jest lżej strawne niż jajko ugotowane na twardo, ścięte na parze - niż usmażone na tłuszczu. Białko jest łatwiej trawione niż żółtko - mogą je jeść osoby na diecie lekkostrawnej, ale uwaga! jajka mogą uczulać.

    Jajka są najczęstszym po mleku krowim alergenem pokarmowym, który może spowodować nawet wstrząs anafilaktyczny. Wiele osób wierzy, że jajko ugotowane na twardo jest bezpieczne dla alergików, bo zawarte w nim białka podczas długiej obróbki cieplnej ulegają denaturacji. To mit! Najbardziej alergenne białka - owoalbumina i owomukoid - nie zmieniają swojej struktury. Samo żółtko także zawiera alergenne białka, tyle że nieco inaczej zbudowane, dlatego ryzyko uczulenia jest mniejsze.

    Smak i wartość odżywcza jajek w dużej mierze zależą od sposobu odżywiania kur. Najwyżej cenione są jaja wiejskie, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą. Najsmaczniejsze są wiosną, gdy kura odżywia się młodą trawą. Wtedy też mają najwięcej witaminy A i D, o czym świadczy intensywny kolor żółtka, lecz barwa żółtka może też być efektem podawanej karmy. Jeśli kura dostaje kukurydzę, znosi jajka z żółtkami pomarańczowymi, a gdy pszenicę - z jasnożółtymi. Oczywiście można kupić jajka light ze zmniejszoną ilością tłuszczu, wzbogacone witaminami, kwasami omega-3 oraz z dwoma żółtkami. Otrzymuje się je, karmiąc kury paszami beztłuszczowymi, z dodatkiem witamin lub glonów. Jajka z dwoma żółtkami znoszą kury młode, z nieukształtowanym jeszcze układem hormonalnym. Warto też zwracać uwagę na oznaczenia na skorupce jajka, informujące o sposobie chowu kur (0 - chów ekologiczny, 1 - chów z wolnym wybiegiem na świeżym powietrzu, 2 - chów ściółkowy, 3 - chów klatkowy).

jajko a jajko:

• kacze i gęsie

- są większe od kurzych, wyrazistsze w smaku, ale ciężkostrawne

- mają więcej żółtka, tłuszczu i cholesterolu

- lepiej nie gotować ich na miękko i nie smażyć z nich jajecznicy, gdyż częściej niż kurze bywają zakażone salmonellą

- bardzo często są wykorzystywane do wypieków i zagęszczania sosów, a także nadają się do faszerowania

• przepiórcze

- mają beżową, ciemno nakrapianą skorupę

- są bogatsze niż kurze w żelazo, miedź, beta-karoten oraz witaminy z grupy B, a także bardziej odżywcze, bo mają więcej żółtka w stosunku do białka

- zawierają mniej cholesterolu i więcej kwasów wielonienasyconych

- są 3-krotnie mniejsze od kurzych, dlatego gotuje się je krócej: na miękko - 1 minutę, na twardo - 3 minuty (na jajecznicę potrzeba 8-10 jajeczek na osobę)

- warto pamiętać, żeby nie wybijać jajek bezpośrednio na patelnię, tylko najpierw wszystkie do miski, gdyż zanim ostatnie trafi na patelnię, to pierwsze zdąży się spalić

- w sprzedaży oprócz jajek świeżych są też marynowane

• strusie

- mają mniej cholesterolu niż kurze, natomiast więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych

- są kilkanaście razy większe od kurzego (ważą około 1,5 kg), dlatego aby je ugotować na twardo, trzeba poświęcić na to około 2,5 godziny

- można z nich zrobić jajo faszerowane lub jajecznicę - wystarczy na 8–10 osób

- skorupka jaja strusia jest bardzo gruba, ma 2–3 mm, dlatego aby zrobić w niej dziurkę (by ze skorupki przygotować np. superpisankę), najlepiej posłużyć się... wiertarką, jeśli zaś chcemy podać jajo faszerowane, przekrajamy je wzdłuż piłką lub nożem z ząbkami

    Najzdrowsze są jajka od zielononóżek. To stara polska rasa kur, popularna kiedyś ze względu na łatwość hodowli. Pod koniec XX wieku, kiedy pojawiły się kurze fermy, zielononóżki kuropatwiane hodowano coraz rzadziej ze względów ekonomicznych. Znoszą tylko 140–180 jajek rocznie, podczas gdy leghorny - codziennie. Poza tym tę drugą rasę można hodować w klatkach, a zielononóżki muszą mieć wybieg na świeżym powietrzu. Nadają się zatem tylko do chowu ekologicznego. Obecnie zainteresowanie jajkami od tych szczęśliwych, chodzących po podwórku kurek rośnie, ponieważ zawierają o 30 % mniej cholesterolu. 

    Jajka łagodzą objawy kaca, gdyż zawierają cysteinę - aminokwas przyśpieszający metabolizm i usuwający toksyny. Skorupki jajka są bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Dlatego sparzone i zmielone na proszek używane były w profilaktyce osteoporozy. Do dziś niektórzy wciąż stosują tę metodę wzmacniania kości i zębów, dodając dziennie 1 g rozdrobnionych skorupek do potraw.

    Najlepiej je jadać krótko gotowane lub smażone - na miękko, sadzone. Podczas długiej obróbki cieplnej jajka tracą część witamin i minerałów. Do tego po 10 minutach gotowania wartość odżywcza białka zmniejsza się prawie o połowę i staje się ono ciężkostrawne. W związku z tym jajek na twardo powinno się unikać w chorobach układu pokarmowego. Lepiej też nie jadać ich wieczorem, jeśli chcemy uniknąć uczucia ciężaru na żołądku.

    Spożycie jednego jajka zaspokaja ok. 25 % zapotrzebowania dorosłego człowieka na białko. Jajko odgrywa dużą rolę w dietach odchudzających, gdyż jest bogate w składniki odżywcze, a niskokaloryczne. Jedno jajko ważące około 50 g dostarcza 72-75 kcal kcal, zaś to ważące 56 g - około 80 kcal. Jeszcze mniej kalorii ma samo białko - 100 g to zaledwie około 20 kcal, czyli tyle, ile kawałek jabłka. Jednocześnie jajko jest bardzo sycące, dlatego też jest wykorzystywane w dietach wysokobiałkowych, eliminujących węglowodany i tłuszcze. Ale uwaga! Nie są one polecane przez dietetyków, ponieważ nadmiar białka, nawet takiego wzorcowego jak to w jajku, pogarsza nasze samopoczucie i może zaszkodzić zdrowiu. Niedostatek węglowodanów powoduje spadek koncentracji, bo są one głównym źródłem energii dla mózgu, zaś nadmiar białka m.in. bardzo obciąża nerki, zwiększa ryzyko chorób stawów i zakwasza organizm, co przejawia się uczuciem zmęczenia, rozdrażnieniem, pogorszeniem stanu cery. Do tego tego typu diety przekraczają tygodniową normę spożycia jajek. 

    Generalnie jajka można przyrządzić na wiele sposobów: na miękko, twardo, mollet, w koszulce. Robi się z nich omlety, kotlety i farsze, np. do naleśników, zapieka z dodatkami, faszeruje, dodaje do past i sałatek. Żółtka są ważnym składnikiem sosów (np. majonezowego, holenderskiego), kremów, ciast i deserów. Białko nadaje spoistości mielonym mięsom i rybom oraz spulchnia wypieki. Z białek i cukru pudru ukręca się lukier i wypieka bezy.

• jajka w koszulkach

- surowe jajka wbija się na talerzyk, tak by nie uszkodzić żółtek

- następnie trzeba je delikatnie zsunąć do wrzącej wody z octem (na 1 litr wody dajemy 3 łyżki octu winnego) i gotować 3–5 minut w zależności od tego czy żółtko ma być bardziej, czy mniej ścięte

- wyjmujemy je łyżką cedzakową

- osączone można podać na toście, samo lub w sosie, obsmażyć albo zapiec

• jajka po wiedeńsku

- ugotowane na miękko jajka wyjmuje się ze skorupki, przekłada do ogrzanej szklanki, posypuje wiórkami masła, solą, pieprzem, ewentualnie szczypiorkiem

- dawniej jajka po wiedeńsku podawano w specjalnym naczyniu (składało się z niskiej szklanki w pojemniku na gorącą wodę i podstawki)

• omlet klasyczny (francuski)

- przyrządza się z rozmąconych jajek

- każdą porcję (z 2–3 jajek) smaży się na osobnej patelni

- dodatki jak np. szynka, groszek, nakłada się po usmażeniu, a potem składa na pół

• omlet biszkoptowy (grzybek)

- robi się z oddzielnie ubitych białek połączonych z żółtkami i mąką